Manual do Alongamento
A série de exercícios a seguir foi desenvolvida para auxiliá-lo(a) na prática de alongamentos na ausência de um profissional de Educação Física. Procure seguir as recomendações ao máximo. Se tiver dúvidas ou se os exercícios estiverem desconfortáveis, entre em contato com o Orientador Físico (orientacao.fisica@personalsystem.med.br), profissional de Educação Física do Personal System, para que ajustes possam ser feitos nos exercícios.
Lembre-se: você está por sua conta, não se exceda.
Faça a seqüência de alongamentos 2 a 3 vezes por semana, se possível repetindo cada postura 2 vezes.
Force o alongamento até sentir a região indicada alongar de forma confortável. Mantenha a postura de 20 a 30 segundos.
Respire normalmente. Evite prender a respiração.
Volte devagar de cada postura.
Bom treino!!!!!
Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
Entrelace os dedos das mãos.
Apóie as duas mãos sobre a cabeça e incline-a para frente.
Puxe suavemente a cabeça para baixo.
Sinta a região cervical alongar.
Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e puxe-a para a esquerda.
Evite inclinar o tronco. Force o ombro direito para baixo.
Sinta o lado direito do pescoço alongar.
Repita o movimento para o outro lado.
Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
Estenda os cotovelos acima da cabeça.
Posicione a mão direita sobre a nuca e puxe com a mão esquerda o cotovelo direito para a esquerda.
Sinta a região posterior do braço alongar.
Repita o movimento para o outro lado.
Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
Eleve o braço direito até a altura dos ombros e puxe-o com o outro braço na direção do ombro esquerdo.
Procure manter os ombros na mesma altura.
Sinta a região posterior do ombro direito e superior das costas alongar.
Repita o movimento para o outro lado.
Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
Eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça.
Encontre uma resistência para o braço, enquanto volta o corpo para o lado oposto do braço com o cotovelo estendido.
Sinta a região peitoral e anterior braço alongarem.
Repita o movimento para o outro lado.
Posicione-se de lado para o espaldar.
Passe o braço direito por cima da cabeça e segure em uma das barras.
Segure com o braço esquerdo uma outra barra mais baixa.
Junte os pés e posicione-os próximos do espaldar.
Flexione levemente os joelhos e solte o corpo para a direita até sentir a região lateral do corpo alongar.
Repita o movimento para o outro lado.
Caso não tenha acesso a um espaldar, use o batente da porta.
Eleve o braço até a altura dos ombros, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada para baixo.
Puxe gentilmente com a mão direita a mão esquerda para cima.
Sinta a região inferior do antebraço. Repita o movimento para o outro lado.
Eleve o braço até a altura dos ombros, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada para baixo.
Puxe gentilmente com a mão direita a mão esquerda para baixo.
Sinta a região superior do antebraço. Repita o movimento para o outro lado.
Permaneça de frente para uma barra da altura do seu quadril.
Eleve uma das pernas a frente com o joelho em extensão e apóie-a sobre a barra.
Procure não curvar as costas.
Mantenha o joelho da perna de apoio levemente fletido.
Para um melhor alongamento, mantenha a ponta do pé em direção à cabeça. Sinta alongar a região posterior da coxa.
Repita o movimento para a outra perna.
Permaneça de costas para uma barra, a uma distância de um palmo.
Apóie um dos pés sobre a barra.
Mantenha as coxas paralelas e flexione levemente o joelho da perna de apoio.
Sinta alongar a região anterior da coxa.
Repita o movimento para a outra perna.
Apóie um dos pés a frente, podendo ser auxiliado por um degrau.
Posicione o outro pé mais atrás, afastando-o do pé da frente e permitindo a sensação de alongamento.
Mantenha sempre o pé que está atrás completamente no chão.
Caso o alongamento esteja fácil, projete o tronco mais a frente, aumentando o alongamento da parte posterior da perna de trás.
Repita o movimento para a outra perna.
Sente-se com as costas apoiadas em uma parede.
Una as solas dos pés e aproxime-os do quadril.
Mantenha as costas eretas e os ombros relaxados.
Force os joelhos para baixo.
Sinta a parte interior das coxas alongar.
Deite sobre um colchonete, com o quadril voltado para a parede.
Flexione o joelho esquerdo e apóie-o sobre a parede.
Apóie o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
Sinta alongar a região posterior da coxa e os Glúteos da perna direita.
Aproxime o quadril da parede caso não esteja sentindo a região indicada alongar.
Repita o procedimento para a outra perna.
Deite sobre um colchonete, com o quadril voltado para a parede.
Flexione os dois joelhos e apóie os dois pés sobre a parede.
Mantenha os ombros relaxados.
Sinta a região lombar e os glúteos alongarem.
Não foi possível encontrar os dados solicitados, por favor tente novamente mais tarde.
