Manual do Alongamento


A série de exercícios a seguir foi desenvolvida para auxiliá-lo(a) na prática de alongamentos na ausência de um profissional de Educação Física. Procure seguir as recomendações ao máximo. Se tiver dúvidas ou se os exercícios estiverem desconfortáveis, entre em contato com o Orientador Físico (orientacao.fisica@personalsystem.med.br), profissional de Educação Física do Personal System, para que ajustes possam ser feitos nos exercícios.
  • Lembre-se: você está por sua conta, não se exceda.
  • Faça a seqüência de alongamentos 2 a 3 vezes por semana, se possível repetindo cada postura 2 vezes.
  • Force o alongamento até sentir a região indicada alongar de forma confortável. Mantenha a postura de 20 a 30 segundos.
  • Respire normalmente. Evite prender a respiração.
  • Volte devagar de cada postura.

Bom treino!!!!!

Região Cervical
  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Entrelace os dedos das mãos.
  • Apóie as duas mãos sobre a cabeça e incline-a para frente.
  • Puxe suavemente a cabeça para baixo.
  • Sinta a região cervical alongar.
 
Região Lateral do Pescoço
  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Passe o braço esquerdo por cima da cabeça e puxe-a para a esquerda.
  • Evite inclinar o tronco. Force o ombro direito para baixo.
  • Sinta o lado direito do pescoço alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.
 
Região Posterior do Braço
  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Estenda os cotovelos acima da cabeça.
  • Posicione a mão direita sobre a nuca e puxe com a mão esquerda o cotovelo direito para a esquerda.
  • Sinta a região posterior do braço alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.
Região Posterior do Ombro e Costas
  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Eleve o braço direito até a altura dos ombros e puxe-o com o outro braço na direção do ombro esquerdo.
  • Procure manter os ombros na mesma altura.
  • Sinta a região posterior do ombro direito e superior das costas alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.
Região Peitoral e Anterior do Braço
  • Afaste os pés dois palmos e flexione levemente os joelhos.
  • Eleve o braço lateralmente até a altura da cabeça.
  • Encontre uma resistência para o braço, enquanto volta o corpo para o lado oposto do braço com o cotovelo estendido.
  • Sinta a região peitoral e anterior braço alongarem.
  • Repita o movimento para o outro lado.
Região Lateral do Tronco
  • Posicione-se de lado para o espaldar.
  • Passe o braço direito por cima da cabeça e segure em uma das barras.
  • Segure com o braço esquerdo uma outra barra mais baixa.
  • Junte os pés e posicione-os próximos do espaldar.
  • Flexione levemente os joelhos e solte o corpo para a direita até sentir a região lateral do corpo alongar.
  • Repita o movimento para o outro lado.
  • Caso não tenha acesso a um espaldar, use o batente da porta.
Região Inferior do Antebraço
  • Eleve o braço até a altura dos ombros, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada para baixo.
  • Puxe gentilmente com a mão direita a mão esquerda para cima.
  • Sinta a região inferior do antebraço. Repita o movimento para o outro lado.
Região Superior do Antebraço
  • Eleve o braço até a altura dos ombros, com o cotovelo estendido e a palma da mão voltada para baixo.
  • Puxe gentilmente com a mão direita a mão esquerda para baixo.
  • Sinta a região superior do antebraço. Repita o movimento para o outro lado.
Região Posterior da Coxa
  • Permaneça de frente para uma barra da altura do seu quadril.
  • Eleve uma das pernas a frente com o joelho em extensão e apóie-a sobre a barra.
  • Procure não curvar as costas.
  • Mantenha o joelho da perna de apoio levemente fletido.
  • Para um melhor alongamento, mantenha a ponta do pé em direção à cabeça. Sinta alongar a região posterior da coxa.
  • Repita o movimento para a outra perna.
Região Anterior da Coxa
  • Permaneça de costas para uma barra, a uma distância de um palmo.
  • Apóie um dos pés sobre a barra.
  • Mantenha as coxas paralelas e flexione levemente o joelho da perna de apoio.
  • Sinta alongar a região anterior da coxa.
  • Repita o movimento para a outra perna.
Região Posterior da Perna
  • Apóie um dos pés a frente, podendo ser auxiliado por um degrau.
  • Posicione o outro pé mais atrás, afastando-o do pé da frente e permitindo a sensação de alongamento.
  • Mantenha sempre o pé que está atrás completamente no chão.
  • Caso o alongamento esteja fácil, projete o tronco mais a frente, aumentando o alongamento da parte posterior da perna de trás.
  • Repita o movimento para a outra perna.
Região Interna das Coxas
  • Sente-se com as costas apoiadas em uma parede.
  • Una as solas dos pés e aproxime-os do quadril.
  • Mantenha as costas eretas e os ombros relaxados.
  • Force os joelhos para baixo.
  • Sinta a parte interior das coxas alongar.
Região Posterior da Coxa e Glúteos
  • Deite sobre um colchonete, com o quadril voltado para a parede.
  • Flexione o joelho esquerdo e apóie-o sobre a parede.
  • Apóie o tornozelo direito sobre a coxa esquerda.
  • Sinta alongar a região posterior da coxa e os Glúteos da perna direita.
  • Aproxime o quadril da parede caso não esteja sentindo a região indicada alongar.
  • Repita o procedimento para a outra perna.
Região Lombar e Glúteos
  • Deite sobre um colchonete, com o quadril voltado para a parede.
  • Flexione os dois joelhos e apóie os dois pés sobre a parede.
  • Mantenha os ombros relaxados.
  • Sinta a região lombar e os glúteos alongarem.